Las siguientes 5 rutinas que te proponemos tienen varias ventajas: son rápidas de hacer, no requieres equipo especial, quemas grasa y calorías a puños, mejoras tu tono muscular y son bastante retadoras y divertidas. La clave está en enfocarse en “movimientos compuestos” que activan diferentes grupos musculares a la vez.
Necesitas un espacio que te permita moverte en tu lugar; puede ser en tu cuarto, sala, jardín o patio. Ponte un outfit cómodo y tenis. La idea es hacer “5 sencillas rutinas” continuas (una por día) y el sexto descansar; el séptimo puedes reposar también o aprovechar para hacer un poco de cardio (nadar, trotar, caminar, correr, andar en bici, bailar, etc).
Después de las primeras dos semanas intenta agregar intensidad a tus rutinas; ya sea que reduzcas el tiempo de descanso entre ejercicios y/o circuitos, o incrementes el número de repeticiones de cada ejercicio. Debes hacerlo de forma gradual siempre buscando reducir el tiempo que inviertes en cada rutina.
Necesitas un espacio que te permita moverte en tu lugar; puede ser en tu cuarto, sala, jardín o patio. Ponte un outfit cómodo y tenis. La idea es hacer “5 sencillas rutinas” continuas (una por día) y el sexto descansar; el séptimo puedes reposar también o aprovechar para hacer un poco de cardio (nadar, trotar, caminar, correr, andar en bici, bailar, etc).
Después de las primeras dos semanas intenta agregar intensidad a tus rutinas; ya sea que reduzcas el tiempo de descanso entre ejercicios y/o circuitos, o incrementes el número de repeticiones de cada ejercicio. Debes hacerlo de forma gradual siempre buscando reducir el tiempo que inviertes en cada rutina.
Antes de iniciar calienta un poco y al finalizar estírate para que no quedes adolorida. Al principio realiza 3 series de 15 repeticiones por ejercicio, intentando dominar los movimientos. No olvides cuidar tu alimentación al máximo para obtener los mejores resultados.
Rutinas caseras sencillas
Rutina 1:
a) Sentadilla-giro: mientras bajas la cadera, gira tu torso de un lado al otro exprimiéndolo al máximo; durante todo el movimiento mantén los brazos rígidos al frente y aprieta todo el cuerpo.
b) Desplante-elevación brazo: desplanta una pierna atrás y eleva tus brazos encima de la cabeza (simulando que levantas una pesa) haciendo tensión en todo tu cuerpo; regresa y baja brazos para repetir todo mientras desplantas la otra pierna.
Rutina 2:
a) Lagartija-hiperextensión: realiza una lagartija hasta quedar acostada boca abajo; extiende brazos al frente (superman); realiza una hiperextensión exprimiendo 3 segundos hombros, espalda, glúteos y piernas (contrae abdomen cuando arquees la espalda). Regresa de forma suave y realiza todo nuevamente.
b) Plancha-tríceps: realiza una lagartija con los brazos pegados a tus costillas, regresa sin arquear la espalda, apoya un antebrazo en el piso y después el otro. Vuelve a la posición de plancha y repite todo el movimiento.
Rutina 3:
a) Desplante-patada: parada con pies juntos, desplanta una pierna atrás lo más amplio posible, baja y al momento de regresar la pierna, manda con fuerza y control una patada al frente y arriba; regresa atrás la misma pierna para repetir todo el trabajo. Realiza tus repeticiones y cambia de pierna para hacer lo mismo.
b) Plancha lateral - abducción pierna: acostada de lado con piernas juntas y extendidas, apoya el antebrazo para elevar tu cadera y mantenerte suspendida diagonalmente; mantén con fuerza la posición sin perder el equilibrio y eleva la pierna de arriba (abriendo una tijera). Regresa lentamente hasta juntarla con la de apoyo; realiza tu serie y cambia de lado para hacer con la otra pierna.
Rutina 4:
a) Trote-elevación piernas: parada, realiza un trote enérgico en tu lugar, al mismo tiempo eleva piernas extendidas al frente. Es mportante que eleves lo más alto que puedas la pierna extendida y caigas en la punta del pie para cambiar la otra pierna; sincroniza tu braceo amplio para que involucres brazos, hombros y abdomen.
b) Salto-sentadilla: de pie, salta arriba y en la caída absorbe el impacto con una sentadilla suave y profunda; sube con fuerza para realizar el siguiente salto y en la caída absorbe con otra sentadilla.
Rutina 5:
a) Burpees: parada, salta con los brazos arriba y cae en sentadilla, pon tus manos en el piso y extiende en un sólo movimiento las piernas atrás para quedar en posición de plancha; realiza una lagartija y recoge de un brinco las piernas para quedar en cuclillas y saltar arriba nuevamente. Vuelve a hacer todo el movimiento.
b) Fondo-elevación cadera: sentada en el borde de una silla, cama o banca, apoya manos y extiende las piernas para realizar un fondo profundo; regresa y cuando tus brazos queden extendidos eleva tu cadera apretando glúteos y espalda baja; sostén un segundo y repite todo.
Fuente: https://es-us.mujer.yahoo.com/blogs/vida-sana/5-rutinas-r%C3%A1pidas-para-perder-peso-153124885.html
Rutina 1:
a) Sentadilla-giro: mientras bajas la cadera, gira tu torso de un lado al otro exprimiéndolo al máximo; durante todo el movimiento mantén los brazos rígidos al frente y aprieta todo el cuerpo.
b) Desplante-elevación brazo: desplanta una pierna atrás y eleva tus brazos encima de la cabeza (simulando que levantas una pesa) haciendo tensión en todo tu cuerpo; regresa y baja brazos para repetir todo mientras desplantas la otra pierna.
Rutina 2:
a) Lagartija-hiperextensión: realiza una lagartija hasta quedar acostada boca abajo; extiende brazos al frente (superman); realiza una hiperextensión exprimiendo 3 segundos hombros, espalda, glúteos y piernas (contrae abdomen cuando arquees la espalda). Regresa de forma suave y realiza todo nuevamente.
b) Plancha-tríceps: realiza una lagartija con los brazos pegados a tus costillas, regresa sin arquear la espalda, apoya un antebrazo en el piso y después el otro. Vuelve a la posición de plancha y repite todo el movimiento.
Rutina 3:
a) Desplante-patada: parada con pies juntos, desplanta una pierna atrás lo más amplio posible, baja y al momento de regresar la pierna, manda con fuerza y control una patada al frente y arriba; regresa atrás la misma pierna para repetir todo el trabajo. Realiza tus repeticiones y cambia de pierna para hacer lo mismo.
b) Plancha lateral - abducción pierna: acostada de lado con piernas juntas y extendidas, apoya el antebrazo para elevar tu cadera y mantenerte suspendida diagonalmente; mantén con fuerza la posición sin perder el equilibrio y eleva la pierna de arriba (abriendo una tijera). Regresa lentamente hasta juntarla con la de apoyo; realiza tu serie y cambia de lado para hacer con la otra pierna.
Rutina 4:
a) Trote-elevación piernas: parada, realiza un trote enérgico en tu lugar, al mismo tiempo eleva piernas extendidas al frente. Es mportante que eleves lo más alto que puedas la pierna extendida y caigas en la punta del pie para cambiar la otra pierna; sincroniza tu braceo amplio para que involucres brazos, hombros y abdomen.
b) Salto-sentadilla: de pie, salta arriba y en la caída absorbe el impacto con una sentadilla suave y profunda; sube con fuerza para realizar el siguiente salto y en la caída absorbe con otra sentadilla.
Rutina 5:
a) Burpees: parada, salta con los brazos arriba y cae en sentadilla, pon tus manos en el piso y extiende en un sólo movimiento las piernas atrás para quedar en posición de plancha; realiza una lagartija y recoge de un brinco las piernas para quedar en cuclillas y saltar arriba nuevamente. Vuelve a hacer todo el movimiento.
b) Fondo-elevación cadera: sentada en el borde de una silla, cama o banca, apoya manos y extiende las piernas para realizar un fondo profundo; regresa y cuando tus brazos queden extendidos eleva tu cadera apretando glúteos y espalda baja; sostén un segundo y repite todo.
Fuente: https://es-us.mujer.yahoo.com/blogs/vida-sana/5-rutinas-r%C3%A1pidas-para-perder-peso-153124885.html
