En los pasados 30 años, la prevalencia de la diabetes tipo 2 se ha disparado a tal extensión que ahora se ve como epidemia en el mundo occidental.
De ser un padecimiento leve y raro de la tercera edad a convertirse en una enfermedad crónica, la diabetes mellitus afecta a personas de cualquier edad, raza, antecedentes y es ahora una causa mayor de muerte prematura en muchos países alrededor del mundo, pues una persona muere por diabetes cada 10 segundos.[1] El presente artículo se enfoca en las maneras en que podrás evitar padecer diabetes tipo 2 y hace hincapié en cambiar ciertos comportamientos de riesgo.
1.Conoce los diferentes tipos de diabetes.
Los diferentes tipos de diabetes afectan la manera en que la azúcar en sangre (glucosa) se procesa en el organismo. Siendo una fuente de energía esencial, la glucosa está presente en el torrente sanguíneo después de digerir alimentos. La insulina normalmente se produce en el páncreas, ayuda a la glucosa a salir del torrente sanguíneo y distribuirlo en las células hepáticas, músculo y tejido adiposo, donde se convierte en energía utilizable para el cuerpo. Existen dos tipos de diabetes: tipo 1 y tipo 2. Aproximadamente el 10% de las personas con diabetes tienen tipo 1, mientras el tipo 2 es más prevalente.
En resumen, los antecedentes de los tipos de diabetes son los siguientes: [2]
Diabetes tipo 1:Por esta afección se destruye más del 90% de las células del páncreas que producen insulina, lo cual ocasiona que el páncreas detenga la producción de insulina o produzca muy poca cantidad. La diabetes tipo 1 tiende a presentarse antes de los 30 años y puede deberse a un factor ambiental, así como a una predisposición genética. [2]
Diabetes tipo 2: mientras el páncreas continúa produciendo insulina, o incluso niveles más altos de insulina, el cuerpo desarrolla resistencia a la insulina, lo cual ocasiona escasez de insulina para las necesidades del cuerpo y los niveles de azúcar sanguíneos se mantienen muy elevados permanentemente. Mientras este tipo de diabetes puede ocurrir en niños y adolescentes, normalmente se presenta en personas mayores de 30 años y es más común a medida que la persona envejece. Tiende a presentarse en familias y un 15% de personas sobre los 70 años tienen diabetes
Tipo 2. [2]
El tipo 2 puede no demostrar síntomas por años o incluso décadas antes de ser diagnosticado, mientras la salud puede silenciosamente caer en crisis antes de que uno busque atención médica. Pon atención a los posibles indicadores.
La diabetes gestacional (DG):
Se desarrolla durante el embarazo. Si no se diagnostica o se trata, sus efectos adversos pueden dañar a la madre y al feto. Tener diabetes gestacional, que se resuelve después del parto, aumenta las posibilidades de desarrollar diabetes tipo 2 en algún momento de la vida y de padecer diabetes gestacional en el siguiente embarazo. También aumenta las posibilidades de presentar enfermedades cardiovasculares después de los 15 a 20 años, ¡de 1,5 a 7,8 veces!
La diabetes por cirugías:
Drogas, desnutrición, infecciones, enfermedades, desórdenes hereditarios que pueden producir diabetes (tal como la fibrosis quística) pueden ser del 1% al 2% de los casos diagnosticados de diabetes. [3] La diabetes insípida no está relacionada con los niveles de azúcar en sangre. [2] Es una enfermedad relativamente rara y no la tratamos en el presente artículo.
2.Preocúpate.
Los peligros de cómo la diabetes tipo 2 puede descarrilar tu vida es parte importante para motivarte a evitar malos hábitos alimenticios. A menudo las complicaciones de la diabetes ocurren rápidamente, mientras en otras progresan lentamente. Los tipos de complicaciones que se presentan con la diabetes incluye:
-Menor riego sanguíneo en la piel y los nervios
-Obstrucción de los vasos sanguíneos por sustancias grasosas y coágulos sanguíneos (llamado aterosclerosis)
-Que podría desencadenar insuficiencia cardíaca y embolia
-Calambres en las piernas al caminar
-Visión deficiente permanente
-Insuficiencia renal
-Daño a los nervios (entumecimiento, dolor y pérdida de su función)
-Inflamación, infecciones y piel frágil
-Angina de pecho (dolor en el corazón), etc.
3. Pon atención especial a cualquier factor de riesgo para presentar diabetes que se encuentre en tu vida.
Existen varios factores de riesgo clave que aumentan el potencial de sufrir diabetes, mientras unos no están bajo tu control (tal como la edad y factores genéticos), otros sí (ingesta de alimentos y ejercicio).
Los factores de riesgo para presentar diabetes tipo 2 son, entre otros:
-Obesidad si se tiene un índice de masa corporal (IMC) por encima de 29 aumenta las probabilidades de diabetes de uno a cuatro. [4]
Ser mayor de 45 años. A las mujeres premenopáusicas probablemente les ayuda los niveles de estrógeno, ya que eliminan los ácidos grasos que ocasiona la resistencia a la insulina y ayuda a la absorción de glucosa por la insulina más rápidamente. [5]
-Tener padres, hermanos, abuelos, tíos, etc. que padecen o tuvieron diabetes tipo 2. Esto puede indicar la presencia de un gen familiar que predispone a uno a presentar diabetes. [4]
-Diagnóstico de alguna enfermedad cardíaca o colesterol alto. Los riesgos cardiovasculares incluyen una presión arterial elevada, niveles bajos de colesterol HDL, niveles altos de colesterol LDL. Un estudio demostró que una de cuatro personas en Europa que sufren de estos factores de riesgo se clasificó también como prediabética. [4]
-Las personas de descendencia hispana, afroamericana, nativa americana, asiática o de las islas del Pacífico tienen casi el doble de riesgo que los estadounidenses blancos. [4][3]
-Cerca de un 40% de mujeres que presentaron diabetes gestacional tienen riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en etapas posteriores de la vida. [3]
-Un peso bajo al nacimiento aumenta las posibilidades de desarrollar diabetes en un 23% para bebés de 2,5 kilos (5,5 libras) y 76% para bebés debajo de 2 kilos (5 libras). [4]
-Dieta alta en azúcar, [6] colesterol y alimentos procesados
-Ejercicio irregular o nulo, menos de 3 veces por semana. [7]
Los peligros de cómo la diabetes tipo 2 puede descarrilar tu vida es parte importante para motivarte a evitar malos hábitos alimenticios. A menudo las complicaciones de la diabetes ocurren rápidamente, mientras en otras progresan lentamente. Los tipos de complicaciones que se presentan con la diabetes incluye:
-Menor riego sanguíneo en la piel y los nervios
-Obstrucción de los vasos sanguíneos por sustancias grasosas y coágulos sanguíneos (llamado aterosclerosis)
-Que podría desencadenar insuficiencia cardíaca y embolia
-Calambres en las piernas al caminar
-Visión deficiente permanente
-Insuficiencia renal
-Daño a los nervios (entumecimiento, dolor y pérdida de su función)
-Inflamación, infecciones y piel frágil
-Angina de pecho (dolor en el corazón), etc.
Existen varios factores de riesgo clave que aumentan el potencial de sufrir diabetes, mientras unos no están bajo tu control (tal como la edad y factores genéticos), otros sí (ingesta de alimentos y ejercicio).
Los factores de riesgo para presentar diabetes tipo 2 son, entre otros:
-Obesidad si se tiene un índice de masa corporal (IMC) por encima de 29 aumenta las probabilidades de diabetes de uno a cuatro. [4]
Ser mayor de 45 años. A las mujeres premenopáusicas probablemente les ayuda los niveles de estrógeno, ya que eliminan los ácidos grasos que ocasiona la resistencia a la insulina y ayuda a la absorción de glucosa por la insulina más rápidamente. [5]
-Tener padres, hermanos, abuelos, tíos, etc. que padecen o tuvieron diabetes tipo 2. Esto puede indicar la presencia de un gen familiar que predispone a uno a presentar diabetes. [4]
-Diagnóstico de alguna enfermedad cardíaca o colesterol alto. Los riesgos cardiovasculares incluyen una presión arterial elevada, niveles bajos de colesterol HDL, niveles altos de colesterol LDL. Un estudio demostró que una de cuatro personas en Europa que sufren de estos factores de riesgo se clasificó también como prediabética. [4]
-Las personas de descendencia hispana, afroamericana, nativa americana, asiática o de las islas del Pacífico tienen casi el doble de riesgo que los estadounidenses blancos. [4][3]
-Cerca de un 40% de mujeres que presentaron diabetes gestacional tienen riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en etapas posteriores de la vida. [3]
-Un peso bajo al nacimiento aumenta las posibilidades de desarrollar diabetes en un 23% para bebés de 2,5 kilos (5,5 libras) y 76% para bebés debajo de 2 kilos (5 libras). [4]
-Dieta alta en azúcar, [6] colesterol y alimentos procesados
-Ejercicio irregular o nulo, menos de 3 veces por semana. [7]
4.Intervención temprana.
Los niveles elevados de azúcar pueden ser corregidos antes de que se produzca un daño permanente. [8] Si tienes factores de riesgo asociados con diabetes, es importante que te realices exámenes de control (general de orina y laboratoriales sanguíneos ) y respondas tratando de controlar los factores en tu estilo de vida. Si los exámenes demuestran que tienes prediabetes (síndrome metabólico), significa que tienes un riesgo aumentado de ser diagnosticado con diabetes tipo 2 en el futuro. Si bien dicho diagnóstico puede ser aterrador, también es una oportunidad para retomar la salud y disminuir, revertir o evitar la diabetes tipo 2 haciendo cambios en el estilo de vida.
-La prediabetes se da cuando los niveles de azúcar son más elevados de lo normal. Es un indicador clave de que un trastorno metabólico ocurre y que podría producir diabetes tipo 2. [9]
-La prediabetes es reversible. Si se ignora, la Asociación Americana de la Diabetes advierte que las probabilidades de padecer diabetes en una década son de casi 100%. [10]
-La CDC recomienda que toda persona mayor de 45 años de edad debe tomarse pruebas para diabetes si tiene sobrepeso. [7]
5.Cambia tus hábitos alimenticios.
Una dieta rica en alimentos cargados con azúcar, así como alimentos elevados en colesterol, aumenta el riesgo de desarrollar prediabetes y diabetes tipo 2. Para mejorar tus posibilidades de revertir los niveles elevados de azúcar (prediabetes) y restaurar una salud completa, existen algunas soluciones en la dieta que podrás implementar desde hoy.
Las siguientes sugerencias nutricionales se enfocan en lo que deberás hacer y en lo que no:
-Incrementa la ingesta de frutas y verduras. Procura consumir de 7 a 9 porciones de fruta y verduras. [11]Pueden ser frescas, congeladas o deshidratadas, pero lo mejor será consumir lo más fresco posible. [12]Trata de reducir tu ingesta de verduras enlatadas, porque tienen mayor contenido de sal.
-Come verduras de hoja verde oscura (por ejemplo, brócoli, espinacas, col de Bruselas).
-Verduras anaranjadas (por ejemplo, zanahorias, papas dulces, calabazas, calabacines)
-Frijoles y chícharos (por ejemplo, frijoles negros, garbanzos, frijoles peruano, pinto, lentejas, ejotes)
-Come carbohidratos buenos. Evita las pastas, pasteles, frituras y demás carbohidratos procesados. Busca en su lugar carbohidratos que sean saludables, tales como las frutas, las verduras, los cereales y el pan de grano integral. Busca opciones con buen contenido de fibra, pues se ha demostrado que disminuye los niveles de azúcar, ya que limpia y desacelera el proceso de digestión y la velocidad con la que la glucosa ingresa al torrente sanguíneo. [11]
-Come granos integrales, arroz integral, cereales 100% integrales para el desayuno, pasta integral, etc.
-Come pan integral, bagels, pan de pita y tortillas.
-Evita beber azúcar. [13] Calma tu sed con agua la mayoría del tiempo. Si te preocupa su calidad, compra un filtro. Los refrescos, sodas, jugos y bebidas de fruta, agua de sabor, bebidas energéticas, etc. son todas fuentes de azúcar invisible que tu cuerpo no necesita. Deja estas bebidas como premios únicamente y bebe agua, leche entera o leche de soya sin azúcar, de nueces, de avena, etc. El agua mineral no tiene azúcar, además un par de gotas de jugo de limón o naranja recién exprimida puede ser suficiente para darle un sabor agradable. El café y el té están bien con moderación, sin azúcar. Persevera: tu cuerpo te pedirá bebidas azucaradas inicialmente hasta que elimines ese hábito.
-Evita los bocadillos de azúcar y los “carbohidratos refinados” (como productos de harina) que casi instantáneamente se convierten en azúcar. [14] El azúcar se encuentra en muchos bocadillos como pasteles, pastas, dulces y chocolate, hasta las menos obvias barras de fruta y yogur azucarado. La azúcar es barata y satisface los antojos, provee una fuente rápida de energía para los bajones después de las comidas y crea una necesidad infinita por los bocadillos de energía rápida. ¿Comes una galleta o bocadillo dulce con cada taza de café? Estos se van sumando rápidamente. No te llenes de bocadillos azucarados y no los busques cuando necesites un poco de energía. Pon frutas, verduras, nueces y otros alimentos al alcance en su lugar. Unas cuantas nueces son un sorprendente sustituto para las papitas fritas y una gran fuente de fibra, aceites esenciales y proteínas.
-Vigila todos los alimentos azucarados, especialmente los cereales en el desayuno. Opta por los cereales con menos azúcar que sean 100% integrales. O sustitúyelos por avena, amaranto y otras opciones con granos. Prueba el muesli. Infórmate y lee la lista de ingredientes de todos los productos que consideres comprar. Si no sabes el significado de alguna palabra, ¡búscala! Nunca se es demasiado precavido a la hora de decidir qué alimentos darle al cuerpo.
-Consume grasas más saludables. Evita las grasas supuestamente “saludables”, tales como el aceite de oliva, porque por lo general está rancio para cuando llega a los anaqueles de los supermercados. Más bien, procura usar aceite de coco para cocinar, el cual tiene muchos beneficios nutricionales y preserva su valor en el organismo después de consumirlo (no se descompone con el calor). El aguacate es otro alimento rico en grasas saludable. Evita las grasas procesadas, los aceites hidrogenados, parcialmente saturados y vegetales (de canola, de maíz, etc.).-
-Deja los bocadillos para ocasiones especiales. La disponibilidad constante de los alimentos con azúcar y grasas es equivalente a un festín permanente. Muchos de nosotros hemos perdido la habilidad de abstenernos a comer bocadillos dulces y grasosos y los hemos incluido en nuestras dietas diarias. En el pasado, los seres humanos podían disfrutar solamente de tal variedad de bocadillos en ocasiones especiales, tales como festines y celebraciones.
Los niveles elevados de azúcar pueden ser corregidos antes de que se produzca un daño permanente. [8] Si tienes factores de riesgo asociados con diabetes, es importante que te realices exámenes de control (general de orina y laboratoriales sanguíneos ) y respondas tratando de controlar los factores en tu estilo de vida. Si los exámenes demuestran que tienes prediabetes (síndrome metabólico), significa que tienes un riesgo aumentado de ser diagnosticado con diabetes tipo 2 en el futuro. Si bien dicho diagnóstico puede ser aterrador, también es una oportunidad para retomar la salud y disminuir, revertir o evitar la diabetes tipo 2 haciendo cambios en el estilo de vida.
-La prediabetes se da cuando los niveles de azúcar son más elevados de lo normal. Es un indicador clave de que un trastorno metabólico ocurre y que podría producir diabetes tipo 2. [9]
-La prediabetes es reversible. Si se ignora, la Asociación Americana de la Diabetes advierte que las probabilidades de padecer diabetes en una década son de casi 100%. [10]
-La CDC recomienda que toda persona mayor de 45 años de edad debe tomarse pruebas para diabetes si tiene sobrepeso. [7]
Una dieta rica en alimentos cargados con azúcar, así como alimentos elevados en colesterol, aumenta el riesgo de desarrollar prediabetes y diabetes tipo 2. Para mejorar tus posibilidades de revertir los niveles elevados de azúcar (prediabetes) y restaurar una salud completa, existen algunas soluciones en la dieta que podrás implementar desde hoy.
Las siguientes sugerencias nutricionales se enfocan en lo que deberás hacer y en lo que no:
-Incrementa la ingesta de frutas y verduras. Procura consumir de 7 a 9 porciones de fruta y verduras. [11]Pueden ser frescas, congeladas o deshidratadas, pero lo mejor será consumir lo más fresco posible. [12]Trata de reducir tu ingesta de verduras enlatadas, porque tienen mayor contenido de sal.
-Come verduras de hoja verde oscura (por ejemplo, brócoli, espinacas, col de Bruselas).
-Verduras anaranjadas (por ejemplo, zanahorias, papas dulces, calabazas, calabacines)
-Frijoles y chícharos (por ejemplo, frijoles negros, garbanzos, frijoles peruano, pinto, lentejas, ejotes)
-Come carbohidratos buenos. Evita las pastas, pasteles, frituras y demás carbohidratos procesados. Busca en su lugar carbohidratos que sean saludables, tales como las frutas, las verduras, los cereales y el pan de grano integral. Busca opciones con buen contenido de fibra, pues se ha demostrado que disminuye los niveles de azúcar, ya que limpia y desacelera el proceso de digestión y la velocidad con la que la glucosa ingresa al torrente sanguíneo. [11]
-Come granos integrales, arroz integral, cereales 100% integrales para el desayuno, pasta integral, etc.
-Come pan integral, bagels, pan de pita y tortillas.
-Evita beber azúcar. [13] Calma tu sed con agua la mayoría del tiempo. Si te preocupa su calidad, compra un filtro. Los refrescos, sodas, jugos y bebidas de fruta, agua de sabor, bebidas energéticas, etc. son todas fuentes de azúcar invisible que tu cuerpo no necesita. Deja estas bebidas como premios únicamente y bebe agua, leche entera o leche de soya sin azúcar, de nueces, de avena, etc. El agua mineral no tiene azúcar, además un par de gotas de jugo de limón o naranja recién exprimida puede ser suficiente para darle un sabor agradable. El café y el té están bien con moderación, sin azúcar. Persevera: tu cuerpo te pedirá bebidas azucaradas inicialmente hasta que elimines ese hábito.
-Evita los bocadillos de azúcar y los “carbohidratos refinados” (como productos de harina) que casi instantáneamente se convierten en azúcar. [14] El azúcar se encuentra en muchos bocadillos como pasteles, pastas, dulces y chocolate, hasta las menos obvias barras de fruta y yogur azucarado. La azúcar es barata y satisface los antojos, provee una fuente rápida de energía para los bajones después de las comidas y crea una necesidad infinita por los bocadillos de energía rápida. ¿Comes una galleta o bocadillo dulce con cada taza de café? Estos se van sumando rápidamente. No te llenes de bocadillos azucarados y no los busques cuando necesites un poco de energía. Pon frutas, verduras, nueces y otros alimentos al alcance en su lugar. Unas cuantas nueces son un sorprendente sustituto para las papitas fritas y una gran fuente de fibra, aceites esenciales y proteínas.
-Vigila todos los alimentos azucarados, especialmente los cereales en el desayuno. Opta por los cereales con menos azúcar que sean 100% integrales. O sustitúyelos por avena, amaranto y otras opciones con granos. Prueba el muesli. Infórmate y lee la lista de ingredientes de todos los productos que consideres comprar. Si no sabes el significado de alguna palabra, ¡búscala! Nunca se es demasiado precavido a la hora de decidir qué alimentos darle al cuerpo.
-Consume grasas más saludables. Evita las grasas supuestamente “saludables”, tales como el aceite de oliva, porque por lo general está rancio para cuando llega a los anaqueles de los supermercados. Más bien, procura usar aceite de coco para cocinar, el cual tiene muchos beneficios nutricionales y preserva su valor en el organismo después de consumirlo (no se descompone con el calor). El aguacate es otro alimento rico en grasas saludable. Evita las grasas procesadas, los aceites hidrogenados, parcialmente saturados y vegetales (de canola, de maíz, etc.).-
-Deja los bocadillos para ocasiones especiales. La disponibilidad constante de los alimentos con azúcar y grasas es equivalente a un festín permanente. Muchos de nosotros hemos perdido la habilidad de abstenernos a comer bocadillos dulces y grasosos y los hemos incluido en nuestras dietas diarias. En el pasado, los seres humanos podían disfrutar solamente de tal variedad de bocadillos en ocasiones especiales, tales como festines y celebraciones.
La espera que generaba esa gratificación aplazada hacía mayores la dulzura y el sabor delicioso de esos bocadillos. Hoy en día, es una solución que damos por hecho para cada problema durante el día: “Alguien dijo, mi trabajo es de lo peor ¡Necesito un chocolate!”. Si bien no podemos cambiar el ritmo loco de nuestro lugar de trabajo y la vida (todavía), podemos defender nuestra salud personal al no usar la comida como la muleta del estrés en que se ha convertido y dejando los bocadillos para verdaderas ocasiones especiales para saborear.
6. Si vas a modificar tus hábitos alimenticios a los más saludables como parte de tu estilo de vida, perderás peso sin tanto esfuerzo que si te concentraras en las privaciones propias de una “dieta”.
Come sano, haz ejercicio y el peso comenzará a eliminarse. Ten en cuenta el objetivo de estar sano toda la vida y el hecho de que incluso las personas con un sobrepeso extremo han reducido el 70% de su riesgo de diabetes solo con la pérdida de un 5% de su peso total. [11]
-Tómalo con calma. Las “dietas” tienden a fracasar porque son a corto plazo y queremos llegar a un punto “final”. Un cambio de estilo de vida al comer es para toda la vida y consiste en cortar poco a poco los alimentos que aumentan los riesgos de salud, mientras aumentas los alimentos más saludables. Como es gradual, tu cuerpo se vuelve más sensible a la alimentación saludable y comenzarás a disfrutar mucho más, sin los saborizantes agregados, procesamiento, azúcar, grasas y sal.
Come sano, haz ejercicio y el peso comenzará a eliminarse. Ten en cuenta el objetivo de estar sano toda la vida y el hecho de que incluso las personas con un sobrepeso extremo han reducido el 70% de su riesgo de diabetes solo con la pérdida de un 5% de su peso total. [11]
-Tómalo con calma. Las “dietas” tienden a fracasar porque son a corto plazo y queremos llegar a un punto “final”. Un cambio de estilo de vida al comer es para toda la vida y consiste en cortar poco a poco los alimentos que aumentan los riesgos de salud, mientras aumentas los alimentos más saludables. Como es gradual, tu cuerpo se vuelve más sensible a la alimentación saludable y comenzarás a disfrutar mucho más, sin los saborizantes agregados, procesamiento, azúcar, grasas y sal.
7. El Programa de Prevención de Diabetes (DPP) ha demostrado que las personas que perdieron del 5% al 7% de su peso corporal y se ejercitaron media hora al día por 5 días a la semana redujeron su riesgo de desarrollar diabetes un 58%, lo cual contrasta con solo el 31% de menos riesgo para las personas que confiaron simplemente en la medicación. [15][7]
Sea cual sea tu peso, el ejercicio es una parte importante para una buena la salud. La grasa corporal excesiva impide la descomposición de la glucosa y su uso de esencial para la energía. La buena noticia es que realizar 30 minutos de ejercicio por día (realizando las actividades que aumentan el ritmo cardíaco durante un período de tiempo adecuado) es excelente para ayudar a evitar la diabetes y para mantener un peso saludable.
-Sal a caminar durante la hora del almuerzo. Si puedes caminar media hora después de cada almuerzo por 5 días a la semana, estarás en forma y saludable.
-Evita las horas pico y haz ejercicios cerca de tu trabajo después de la hora de salida. Ve a casa un poco más tarde, tras el ejercicio y sin estrés, porque los niveles de tráfico habrán disminuido.
-Consíguete un perro o lleva a pasear a tu perro. Los perros facilitan hacer ejercicio y son una forma de responsabilidad que te obliga a salir.
-Camina a tus tiendas locales en lugar de ir en auto. A menos que tengas paquetes pesados para llevar, caminar a nivel local tiene mucho sentido. Es una buena oportunidad para ir con un amigo o miembro de la familia y para conversar. Conversar al caminar hace que el camino parezca más corto.
-Renueva las canciones de tu iPod o reproductor de MP3. Date una gran excusa para caminar o correr mientras escuchas tu selección de música.
8.Vuelve para la pruebas de control.
Después de 6 meses a un año de mejorar tu dieta y hábitos de ejercicio, vuelve a hacerte un control para revisar cómo han cambiado tus niveles de azúcar en sangre.
-Siempre continúa el seguimiento con tu médico. Sigue todos sus consejos.
-Si necesitas ayuda, considera hablar con un nutriólogo registrado que te puede ayudar con el desarrollo de un plan de comidas.
9.Considera la posibilidad de ver a un sicólogo si tienes problemas emocionales subyacentes que hacen que consumas demasiado o comas una dieta poco saludable.
Sea cual sea tu peso, el ejercicio es una parte importante para una buena la salud. La grasa corporal excesiva impide la descomposición de la glucosa y su uso de esencial para la energía. La buena noticia es que realizar 30 minutos de ejercicio por día (realizando las actividades que aumentan el ritmo cardíaco durante un período de tiempo adecuado) es excelente para ayudar a evitar la diabetes y para mantener un peso saludable.
-Sal a caminar durante la hora del almuerzo. Si puedes caminar media hora después de cada almuerzo por 5 días a la semana, estarás en forma y saludable.
-Evita las horas pico y haz ejercicios cerca de tu trabajo después de la hora de salida. Ve a casa un poco más tarde, tras el ejercicio y sin estrés, porque los niveles de tráfico habrán disminuido.
-Consíguete un perro o lleva a pasear a tu perro. Los perros facilitan hacer ejercicio y son una forma de responsabilidad que te obliga a salir.
-Camina a tus tiendas locales en lugar de ir en auto. A menos que tengas paquetes pesados para llevar, caminar a nivel local tiene mucho sentido. Es una buena oportunidad para ir con un amigo o miembro de la familia y para conversar. Conversar al caminar hace que el camino parezca más corto.
-Renueva las canciones de tu iPod o reproductor de MP3. Date una gran excusa para caminar o correr mientras escuchas tu selección de música.
Después de 6 meses a un año de mejorar tu dieta y hábitos de ejercicio, vuelve a hacerte un control para revisar cómo han cambiado tus niveles de azúcar en sangre.
-Siempre continúa el seguimiento con tu médico. Sigue todos sus consejos.
-Si necesitas ayuda, considera hablar con un nutriólogo registrado que te puede ayudar con el desarrollo de un plan de comidas.
9.Considera la posibilidad de ver a un sicólogo si tienes problemas emocionales subyacentes que hacen que consumas demasiado o comas una dieta poco saludable.
10. Pregúntale a tu médico cómo reducir el azúcar en la sangre y si necesitarías inyecciones de insulina durante el sueño (día o noche):
No comas nada que no sea un bocadillo ligero rico en proteínas antes de acostarte, sobre todo evita los nutrientes no esenciales 2 o 3 horas antes de irte a dormir, bebe solo agua (no alcohol, cafeína ni otros estimulantes) y en esos momentos, di: “¡Esa comida estará aquí mañana!”.
-Si tomas insulina u otros medicamentos para la diabetes y crees que “necesitas un bocadillo” antes de acostarte para prevenir el nivel bajo de azúcar en sangre (hipoglucemia) durante la noche, ¿cómo “evitar” el exceso de insulina? Habla con tu médico acerca de cómo ajustar tu dosis de medicamentos para no necesitar un bocadillo por la noche. [16]
-El hambre después de la cena: estos alimentos “permitidos” tienen muy pocos o casi ningún carbohidrato y calorías, por lo que “uno” de ellos no hará que subas de peso o aumente tu azúcar en la sangre. Elige un alimento “permitido”, como: [16]
-Bastones de apio
-Zanahorias mini
-Rodajas de pimiento verde
-Manojo de arándanos
-Cuatro almendras (o nueces similares)
-Maracuyá
-Dale a tus nervios, hígado y sistema digestivo el tiempo necesario para terminar el trabajo, para descansar y para que se recuperen a nivel general del azúcar producido por la digestión (que continúa) después de quedarse dormido. De esa manera, la azúcar está menos elevada en la sangre y deja las grasas o azúcares procesando toda la noche en el hígado (permite que se elimine la indigestión, también), etc.
11.Duerme (¡con el estómago casi vacío!).
Duerme 6, preferiblemente 7 o más, horas para que los nervios y todos los demás sistemas tengan el tiempo suficiente para calmarse y descansar. Esto reducirá los problemas de diabetes, es decir, los niveles de azúcar en la sangre (y mejorar tu presión arterial).
-Si necesitas ayuda para dormir: (1) Prueba un antihistamínico que induzca el sueño que no aumente la presión arterial (HTA), puede costar desde $ 4 por 100 (como el maleato de clorfeniramina, que también se vende como “Clortrimetón” y como “Corcidin-HBP”, pero no tomes jarabes antihistamínicos azucarados). (2) Toma valeriana que es una hierba muy relajante, ayuda con el sueño y se conoce especialmente por sus propiedades para reducir los dolores de cuerpo.
No comas nada que no sea un bocadillo ligero rico en proteínas antes de acostarte, sobre todo evita los nutrientes no esenciales 2 o 3 horas antes de irte a dormir, bebe solo agua (no alcohol, cafeína ni otros estimulantes) y en esos momentos, di: “¡Esa comida estará aquí mañana!”.
-Si tomas insulina u otros medicamentos para la diabetes y crees que “necesitas un bocadillo” antes de acostarte para prevenir el nivel bajo de azúcar en sangre (hipoglucemia) durante la noche, ¿cómo “evitar” el exceso de insulina? Habla con tu médico acerca de cómo ajustar tu dosis de medicamentos para no necesitar un bocadillo por la noche. [16]
-El hambre después de la cena: estos alimentos “permitidos” tienen muy pocos o casi ningún carbohidrato y calorías, por lo que “uno” de ellos no hará que subas de peso o aumente tu azúcar en la sangre. Elige un alimento “permitido”, como: [16]
-Bastones de apio
-Zanahorias mini
-Rodajas de pimiento verde
-Manojo de arándanos
-Cuatro almendras (o nueces similares)
-Maracuyá
-Dale a tus nervios, hígado y sistema digestivo el tiempo necesario para terminar el trabajo, para descansar y para que se recuperen a nivel general del azúcar producido por la digestión (que continúa) después de quedarse dormido. De esa manera, la azúcar está menos elevada en la sangre y deja las grasas o azúcares procesando toda la noche en el hígado (permite que se elimine la indigestión, también), etc.
Duerme 6, preferiblemente 7 o más, horas para que los nervios y todos los demás sistemas tengan el tiempo suficiente para calmarse y descansar. Esto reducirá los problemas de diabetes, es decir, los niveles de azúcar en la sangre (y mejorar tu presión arterial).
-Si necesitas ayuda para dormir: (1) Prueba un antihistamínico que induzca el sueño que no aumente la presión arterial (HTA), puede costar desde $ 4 por 100 (como el maleato de clorfeniramina, que también se vende como “Clortrimetón” y como “Corcidin-HBP”, pero no tomes jarabes antihistamínicos azucarados). (2) Toma valeriana que es una hierba muy relajante, ayuda con el sueño y se conoce especialmente por sus propiedades para reducir los dolores de cuerpo.
Si te despiertas muy temprano, bebe agua y toma otra dosis de ambos, si han transcurrido cuatro horas o más desde la primera dosis. (3) Toma calcio con magnesio, vitamina D3, vitamina B, omega 3, omega 3, 6, 9 que todos trabajan juntos, ¡los cuales te relajarán más y te darán muchos otros beneficios para la salud! (4)
Una pequeña porción proteica ayuda a dormir, por ejemplo, el pavo, el pollo, las almendras (¡come más fibra), nueces, pacanas, semillas de girasol y semillas de calabaza, pistachos, cacahuetes rojos con cáscara (además, ese tipo de semillas y frutos secos tienen aceites esenciales).
Fuente: http://sanacorazon.com/?p=1549
Fuente: http://sanacorazon.com/?p=1549
