Si siente mucho dolor en la zona inferior de su espalda, una molesta rigidez, una presión insoportable o, directamente, ya no puede moverse luego de caminar unos pocos pasos, intente realizar estos fáciles estiramientos.
Lo ideal, es realizar la siguiente secuencia al menos tres veces al día durante el primer tiempo, hasta que se libere de los dolores más severos. Luego, cuando note una considerable mejoría, puede realizarla una vez al día.
Lo ideal, es realizar la siguiente secuencia al menos tres veces al día durante el primer tiempo, hasta que se libere de los dolores más severos. Luego, cuando note una considerable mejoría, puede realizarla una vez al día.
Finalmente, cuando se sienta fuerte y saludable, reduzca la frecuencia a tres veces semanales. Sin embargo, no deje de realizarla así no recae nuevamente.
Dedíquese un momento para usted y tranquilamente, comience. Primero, recuéstese en su cama o sobre una colchoneta en el suelo o sobre una alfombra de yoga.
Calentamiento: contracción de la pelvis.
Recuéstese boca arriba, flexione las rodillas y apoye la planta de los pies en el suelo. De esta forma, y debido a sus problemas en la espalda, notará que la parte baja de la espalda no logra tocar el suelo.
Contraiga los músculos pélvicos y abdominales. Baje la pelvis de manera que la parte de baja de su espalda se apoye sobre el suelo. Mantener la posición durante 5 segundos, relaje. Repetir tres veces en un principio. Vaya aumentando las repeticiones a lo largo de los días hasta conseguir 10 repeticiones.
A continuación, tome una respiración profunda abdominal. Al momento de exhalar, expulse el aire lentamente y contraiga poco a poco los músculos abdominales, como si su ombligo quisiera tocar su columna vertebral. Mantener la posición de 5 a 10 segundos. Repetir 10 veces.
1.Isquiotibiales.
¿Qué zona trabajamos? Parte posterior de los muslos, más precisamente los tendones de la corva.
Boca arriba como está y con las piernas flexionadas. Estire la pierna derecha y comience a elevarla suavemente, sentirá cómo los tendones comenzarán a estirarse. Sujete la pierna con sus manos y sostenga la posición por 30 segundos. Repetir el proceso con la pierna izquierda. Realizarlo dos veces con cada pierna.
Consejo: Contraiga los abdominales cuando tenga la pierna elevada.
2.Rodillas al pecho.
¿Qué zona trabajamos? Caderas, glúteos y espalda baja.
Comenzamos en la misma posición: boca arriba piernas flexionadas. Tome aire y lleve la rodilla derecha hacia su pecho, la pierna continúa flexionada. Tome su pierna e intente estirar un poco más si le es posible. Mantenga la posición por 20 segundos. Repita con la otra pierna.
Consejo: Si puede, al momento de tomar su pierna en el pecho, intente enderezar la otra que se encuentra en reposo. Si presenta molestias vuélvala a flexionar.
3.Estiramiento espinal.
¿Qué zona trabajamos? Espalda baja y oblicuos.
Boca arriba, estire sus piernas en una posición cómoda. Estire sus brazos en forma perpendicular y formando un ángulo recto con su cuerpo. Luego, gire la cadera hacia el lado izquierdo, intentando que su rodilla derecha toque el piso. La pierna derecha deberá estar flexionada. La parte superior de la espalda y las manos, no deben despegarse del suelo. Mantener la posición durante 20 segundos. Repetir con la otra pierna.
Consejo: contraiga los abdominales al momento de elevar la rodilla y girar.
4.Estiramiento piriforme.
¿Qué zona trabajamos? Glúteos.
Boca arriba, eleve la pierna izquierda flexionada. El pie debe quedar paralelo al piso, en el aire. Los cuádriceps deben formar un ángulo recto con el torso. Suba la pierna derecha y coloque el pie derecho sobre la rodilla izquierda. Sostenga la posición con sus manos y levante mínimamente su cabeza del suelo. Mantenga por 30 segundos. Repita el proceso con la otra pierna.
Consejo: contraiga los abdominales al momento de cruzar la pierna y apoyar sobre la rodilla elevada.
5.Cuádriceps de pie.
¿Qué zona trabajamos? Caderas y cuádriceps.
De pie, haga un paso hacia adelante con la pierna izquierda. Apoye la rodilla derecha en el suelo. Coloque ambas manos sobre la rodilla izquierda. Deslice la pierna derecha hacia atrás estirándola lo máximo que pueda. Mantener por 30 segundos. Cambiar de lado y repetir con la otra pierna.
Consejo: mantenga la espalda recta y los hombros relajados.
6.Cuádriceps acostado.
¿Qué zona trabajamos? Cuádriceps.
Recuéstese sobre su costado izquierdo, flexione un poco las piernas para mantener el equilibrio y una posición cómoda. Descanse su cabeza sobre el brazo izquierdo flexionado. Flexione su pierna derecha, llevando el pie hacia los muslos. Sostenga el pie con su mano derecha. Mantenga el estiramiento por 30 segundos. Cambie de lado y de pierna, repita el ejercicio.
Consejo: contraiga los abdominales cuando tome la parte superior de su pie.
7.Estiramiento total.
¿Qué zona trabajamos? Toda la espalda y hombros.
A. Estire su espalda apoyándose en el respaldo de una silla o en un barral. La espalda recta debe quedar en paralelo con el piso y formando un ángulo recto con las piernas.
Dedíquese un momento para usted y tranquilamente, comience. Primero, recuéstese en su cama o sobre una colchoneta en el suelo o sobre una alfombra de yoga.
Calentamiento: contracción de la pelvis.
Recuéstese boca arriba, flexione las rodillas y apoye la planta de los pies en el suelo. De esta forma, y debido a sus problemas en la espalda, notará que la parte baja de la espalda no logra tocar el suelo.
Contraiga los músculos pélvicos y abdominales. Baje la pelvis de manera que la parte de baja de su espalda se apoye sobre el suelo. Mantener la posición durante 5 segundos, relaje. Repetir tres veces en un principio. Vaya aumentando las repeticiones a lo largo de los días hasta conseguir 10 repeticiones.
A continuación, tome una respiración profunda abdominal. Al momento de exhalar, expulse el aire lentamente y contraiga poco a poco los músculos abdominales, como si su ombligo quisiera tocar su columna vertebral. Mantener la posición de 5 a 10 segundos. Repetir 10 veces.
1.Isquiotibiales.
¿Qué zona trabajamos? Parte posterior de los muslos, más precisamente los tendones de la corva.
Boca arriba como está y con las piernas flexionadas. Estire la pierna derecha y comience a elevarla suavemente, sentirá cómo los tendones comenzarán a estirarse. Sujete la pierna con sus manos y sostenga la posición por 30 segundos. Repetir el proceso con la pierna izquierda. Realizarlo dos veces con cada pierna.
Consejo: Contraiga los abdominales cuando tenga la pierna elevada.
2.Rodillas al pecho.
¿Qué zona trabajamos? Caderas, glúteos y espalda baja.
Comenzamos en la misma posición: boca arriba piernas flexionadas. Tome aire y lleve la rodilla derecha hacia su pecho, la pierna continúa flexionada. Tome su pierna e intente estirar un poco más si le es posible. Mantenga la posición por 20 segundos. Repita con la otra pierna.
Consejo: Si puede, al momento de tomar su pierna en el pecho, intente enderezar la otra que se encuentra en reposo. Si presenta molestias vuélvala a flexionar.
3.Estiramiento espinal.
¿Qué zona trabajamos? Espalda baja y oblicuos.
Boca arriba, estire sus piernas en una posición cómoda. Estire sus brazos en forma perpendicular y formando un ángulo recto con su cuerpo. Luego, gire la cadera hacia el lado izquierdo, intentando que su rodilla derecha toque el piso. La pierna derecha deberá estar flexionada. La parte superior de la espalda y las manos, no deben despegarse del suelo. Mantener la posición durante 20 segundos. Repetir con la otra pierna.
Consejo: contraiga los abdominales al momento de elevar la rodilla y girar.
4.Estiramiento piriforme.
¿Qué zona trabajamos? Glúteos.
Boca arriba, eleve la pierna izquierda flexionada. El pie debe quedar paralelo al piso, en el aire. Los cuádriceps deben formar un ángulo recto con el torso. Suba la pierna derecha y coloque el pie derecho sobre la rodilla izquierda. Sostenga la posición con sus manos y levante mínimamente su cabeza del suelo. Mantenga por 30 segundos. Repita el proceso con la otra pierna.
Consejo: contraiga los abdominales al momento de cruzar la pierna y apoyar sobre la rodilla elevada.
5.Cuádriceps de pie.
¿Qué zona trabajamos? Caderas y cuádriceps.
De pie, haga un paso hacia adelante con la pierna izquierda. Apoye la rodilla derecha en el suelo. Coloque ambas manos sobre la rodilla izquierda. Deslice la pierna derecha hacia atrás estirándola lo máximo que pueda. Mantener por 30 segundos. Cambiar de lado y repetir con la otra pierna.
Consejo: mantenga la espalda recta y los hombros relajados.
6.Cuádriceps acostado.
¿Qué zona trabajamos? Cuádriceps.
Recuéstese sobre su costado izquierdo, flexione un poco las piernas para mantener el equilibrio y una posición cómoda. Descanse su cabeza sobre el brazo izquierdo flexionado. Flexione su pierna derecha, llevando el pie hacia los muslos. Sostenga el pie con su mano derecha. Mantenga el estiramiento por 30 segundos. Cambie de lado y de pierna, repita el ejercicio.
Consejo: contraiga los abdominales cuando tome la parte superior de su pie.
7.Estiramiento total.
¿Qué zona trabajamos? Toda la espalda y hombros.
A. Estire su espalda apoyándose en el respaldo de una silla o en un barral. La espalda recta debe quedar en paralelo con el piso y formando un ángulo recto con las piernas.
B. De pie, eleve la mano derecha por sobre su cabeza. Estire todo el lado derecho inclinándose hacia la izquierda, siempre mirando hacia el frente. Mantener durante 10 segundos y repetir con la otra mano.
¡Muchos éxitos! Esperamos que, a partir de ahora, sienta un alivio considerable en el dolor de su espalda.
Fuente:http://bioguia.es/apenas-2-minutos-tecnica-ajustar-la-columna-una-vez-todas/
