La cantidad recomendada de proteínas es 0,37 gramos por libra de peso corporal, o 0,8 g / kg.
Sin embargo, los individuos físicamente activos necesitan 0,6-0,9 gramos por libra, es decir 1,4-2 g / kg.
Las investigaciones demuestran que las dietas altas en proteínas también ayudan con la pérdida de peso y que la forma más sencilla de aumentar la ingesta de proteínas es comer más alimentos ricos en proteínas.
Aquí te mostramos 10 alimentos que contienen gran cantidad de proteínas.
1. Pechuga de pollo
El pollo es uno de los alimentos ricos en proteínas que se consume con más frecuencia.
La pechuga es la parte más magra. 85 gramos de pechuga asada te proporcionará unos 27 gramos de proteína y 140 calorías.
Algunos estudios muestran que el consumo de pollo en una dieta alta en proteínas puede ayudar a perder peso. Sin embargo, las mismas ventajas también se observan en la carne de vaca como la principal fuente de proteínas.
Pero atención, a menudo el pollo ve afectado por su propia dieta. Los pollos criados en pastos tienen mayores niveles de antioxidantes y ácidos grasos omega-3, mientras que los de criadero disminuyen la calidad de su carne.
Además de las proteínas, el pollo es también una gran fuente de niacina, vitamina B6, selenio y fósforo.
2. Pechuga de pavo
El pavo es una fuente de bajo contenido graso, siendo la pechuga la parte más magra del ave.
85 gramos de pechuga de pavo sin piel contienen aproximadamente 24 gramos de proteínas y 115 calorías. También cuenta con niacina, vitamina B6, selenio, fósforo y zinc.
También contiene altas cantidades de triptófano, un aminoácido que ayuda a sintetizar la serotonina, un importante neurotransmisor.
3. Clara de huevo
Los huevos contienen aminoácidos y proteínas de alta calidad.
La mayoría de las vitaminas, minerales y antioxidantes en los huevos se encuentran en la yema, sin embargo, las claras de huevo conservan al menos el 60% de la proteína.
Una sola taza, el equivalente a 240 gramos de claras de huevo aportan 26 gramos de proteína y sólo alrededor de 115 calorías.
4. Pescado desecado
El pescado desecado es un delicioso aperitivo que viene en muchas variedades. Cuenta con un alto contenido de proteínas y baja cantidad de grasas. Las mejores opciones son el bacalao y el abadejo.
Tan solo unos 30 gramos de pescado desecado proporcionan 18 gramos de proteína.
El pescado desecado tiene muchos beneficios. Por ejemplo, cuenta con vitamina B12, potasio, magnesio, selenio y otros nutrientes.
5. Camarones
Los camarones son un gran alimento para incluir en nuestra dieta, ya que no sólo son ricos en proteínas, sino también bajos en calorías, carbohidratos y grasas. Sólo 100 gramos de camarones contienen 20 gramos de proteína y sólo 90 calorías.
También son ricos en vitamina D, niacina y vitamina B12; así como en hierro, fósforo, cobre y selenio.
Los camarones contienen antioxidantes como la astaxantina que reduce la inflamación y el daño oxidativo.
6. Atún
El atún tiene bajos contenidos de calorías y grasa, lo que hace que sea un alimento casi puro en proteína.
100 gramos de atún contienen aproximadamente 20 gramos de proteína, con sólo 92 calorías.
Es también una buena fuente de vitaminas del complejo B, además de minerales como el magnesio, el fósforo y potasio.
El atún también tiene propiedades antioxidantes debido a las altas cantidades de selenio.100 gramos contienen 52% del valor diario que necesita nuestro organismo.
Además, el atún es una buena fuente de ácidos grasos omega-3, que combaten la inflamación.
El atún tiende a contener algo de mercurio, pero su alto contenido de selenio ayuda a proteger contra su toxicidad. Comer atún enlatado una vez a la semana se considera que es seguro.
Sin embargo, las mujeres embarazadas y las madres lactantes no deben comer atún crudo, hervido o a la plancha más que una vez al mes.
7. Fletán
El fletán es otro pez que es una gran fuente de proteína completa. Un filete de 150 gramos de fletán te dará 42 gramos de proteínas y 223 calorías.
Este pez es también una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, lo que hace que sea un alimento anti-inflamatoria eficaz.
También cuenta con una alta en selenio y tiene buenas cantidades de vitaminas B3, B6 y B12, así como minerales tales como magnesio, fósforo y potasio.
Sin embargo, debido a los niveles altos de mercurio, no debe comer fletán frecuencia.
8. La tilapia
La tilapia es un pescado popular, relativamente barato.
Es un pez de agua dulce blanca que es una gran fuente de proteínas muy baja en calorías y grasa.
100 gramos de tilapia pueden contener hasta 20 gramos de proteína con sólo 110 calorías.
Tilapia ha levantado cierta controversia debido a que tiene una mayor concentración de omega-6 a la proporción de ácidos grasos omega-3 que otros tipos de pescado.
No obstante, la cantidad de ácidos grasos omega-6 en una porción de la tilapia no es suficiente para ser una causa de preocupación.
La tilapia es también una gran fuente de vitaminas del grupo B y minerales como el selenio, fósforo y potasio.
9. Bacalao
El bacalao es un pescado de agua fría con una deliciosa carne blanca y escamosa.
Este pez está lleno de proteínas. También es bajo en calorías y tiene poca grasa. 100 gramos contienen alrededor de 20 gramos de proteína con sólo 90 calorías.
El bacalao es una gran fuente de vitaminas B3, B6 y B12, así como los ácidos grasos omega 3, todos los cuales proporcionan beneficios para la salud del corazón.
Además, el bacalao contiene selenio, magnesio, fósforo y potasio.
10. Abadejo
El abadejo de Alaska es un excelente pescado blanco de sabor suave está lleno de proteínas. 100 gramos contienen 20 gramos de proteína y alrededor de sólo100 calorías.
También es una excelente fuente de ácidos grasos omega 3 y posee grandes cantidades de colina y vitamina B12, así como muchos otros nutrientes.
Curiosamente el abadejo también tiene uno de los contenidos más bajos de mercurio de todos los peces.
Estos alimentos tienen como punto en común que contienen baja cantidad de grasas y muchos nutrientes, así como grandes proporciones de proteínas.
Dentro de los alimentos de origen animal que aportan proteínas, son los más amigables y saludables para el organismo.
¡No dejes de incorporarlos a tu dieta habitual!
Fuente: http://saludable.guru/salud-alimentos-pura-proteinas
