lunes, 31 de agosto de 2015

¿Deseas fortalecer tus hombros? No te pierdas estos 7 ejercicios


Para evitar lesiones empieza con una resistencia baja, tanto en el caso de las bandas como con las pesas, que podrás ir aumentando según vayas habituándote al ejercicio

A lo largo de la historia unos hombros anchos, fuertes y tonificados han sido símbolo de fuerza, autoridad y poder entre la especie humana.

En lo que tiene que ver con la estética y la silueta del cuerpo representan una parte importante, ya que al ser el sostén de los músculos de los brazos y del pechocumplen la función de crear un equilibrio entre ambos.

Si al hacer ejercicio nos olvidamos de trabajar esta parte tan importante del cuerpo, los músculos de los alrededores (brazos y pecho) tendrán un tamaño mayor, mientras queestos seguirán siendo pequeños y luciremos desproporcionados.

La buena noticia es que hay ejercicios específicos para trabajarlos a la par con los demás músculos del cuerpo y así conseguir que luzcan fuertes y tonificados. 

¿Quieres empezar ahora mismo?

1. Rotación externa


Para empezar tendrás que conseguir una banda elástica de las que venden para realizar diferentes ejercicios.

Enlaza la banda elástica en una barra o punto de fijación que quede a la altura de tus codos.

Párate de lado y toma la banda con la mano que tengas más alejada de la barra, de modo que quede con un poco de tensión delante de ti.

Pega el brazo de dicha mano al cuerpo y flexiona el codo a 90 grados, como si tuvieras un lápiz con la axila, para no separar el brazo del tronco.

Realizar una rotación externa tirando de la banda, en un movimiento corto.
Haz de 3 series de 15 repeticiones cada una.

2. Elevación lateral con cierre


En este caso lo ideal es que realices el ejercicio con un par de mancuernas para aumentar la intensidad.

Realiza el movimiento clásico de elevación lateral, pero, cuando tengas los brazosen cruz, ciérralos para que las mancuernas se encuentren justo delante de tus ojos.

Abre de nuevo los brazos para ponerlos en cruz y, desde ahí, baja.

El peso recomendado para realizarlo es de uno a dos kilos por mancuerna.

Haz 3 series de 15 repeticiones.

3. Hombros de acero

Siéntate en una silla y coloca la banda elástica por debajo de tus pies.

Tómala de las rodillas, estira los brazos por encima de tu cabeza y luego bájalo a la altura de tus hombros.

Haz un movimiento lento y progresivo y repite 10 veces.

4. Remo al cuello


La ventaja de este ejercicio es que en todo momento el peso pasa cerca del tronco, lo que resulta apropiado para conservar una buena postura e impedir cargas excesivas en la espalda.

Párate derecha, agarrando una mancuerna con cada mano mirando hacia arriba y con los brazos casi estirados en frente.

Desde este punto súbelas hasta la altura del cuello flexionando los codos y llevándolos hacia los lados.

Baja con cuidado y realiza 3 series de 15 repeticiones.

5. Abdominales flojos

Acostada boca abajo, estira el brazo derecho, mientras doblas un poco el izquierdo para tomar impulso.

Toma una mancuerna o algo de peso y empieza a bajar y subir el brazo en repetidas ocasiones.

Trata de hacer 3 series de 15 repeticiones con cada brazo.

6. Encogimientos con barra


Para llevar a cabo este ejercicio de mayor resistencia se requiere de una barra con unos cuantos kilos (los soportables).

Párate recta, con los pies separados a la anchura de los hombros, y toma la barra con ambas manos delante de ti, con un agarre de pronación, es decir, palmas hacia los muslos.

Las manos deben estar un poco más anchas que los hombros.

Levanta los hombros tanto como puedas y mantén una contracción algunos segundos al levantar el peso.

En ningún caso la barra podrá ser levantada por los bíceps porque puede provocar una lesión.

7. Elevación frontal de hombro con mancuerna

Toma un par de mancuernas del mismo peso con cada mano.

Párate derecha, con las pesas en la parte delantera de los muslos y los brazos bien extendidos.

Manteniendo el torso inmóvil, levanta la mancuerna izquierda hacia el frente con una ligera flexión en el codo y las palmas de las manos mirando hacia abajo.

Sube el brazo de tal modo que quede superior a la paralela que forma con el suelo y exhala mientras haces una leve pausa cuando estés en la parte superior.

Baja la mancuerna con un suave movimiento para volver a la posición inicial y levanta el brazo derecho para hacer el mismo ejercicio de forma alterna.

Realiza 10 repeticiones con cada brazo.

Fuente: http://mejorconsalud.com/deseas-fortalecer-tus-hombros-no-te-pierdas-estos-7-ejercicios/

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